Как установить зоны сердечного ритма

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Ваша физиология уникальна. Я говорю как Джон Майер, если бы он был физиотерапевтом. Наши тела — это страна чудес, даже если наши ягодицы — это неухоженная свалка.

Однако индивидуальная уникальность спортсменов создает проблему. Как мы можем понять нашу физиологию в более широком контексте теории тренировок, когда каждая переменная представляет собой колоколообразную кривую для всей популяции? Общие уравнения работают, если вы находитесь в середине толщины колоколообразной кривой, но могут оказаться совершенно неправильными и контрпродуктивными, когда вы рискуете зайти в отдаленные районы стандартного отклонения.

Рассмотрим уравнение, которое многие из вас, возможно, слышали о частоте сердечных сокращений: 180 ударов в минуту минус возраст = примерно аэробный порог, или уровень интенсивности, который служит предельным барьером для легкого и стабильного бега, который должен охватывать около 80% вашего объем тренировки. Хотя это уравнение в целом полезно, оно может оказаться совершенно бесполезным для отдельных людей, особенно для стареющих спортсменов, которые хорошо тренированы и имеют гораздо более высокий аэробный порог, чем предсказывает уравнение.

Для меня уравнение ограничивает мои легкие пробежки частотой пульса 145. Мой фактический аэробный порог составляет 152 удара в минуту при беге (и 150 ударов в минуту при езде на велосипеде). На практике разница в производительности составляет почти одну минуту на милю. Тренировка по общему уравнению не позволит мне получить преимущества от более устойчивого темпа, и я, вероятно, буду медленнее во всем.

СВЯЗАННЫЕ: Какие устройства для измерения сердечного ритма лучше всего?

Тренировочные зоны на ваших часах также могут быть ужасными. За последние несколько месяцев я помог нескольким сотням слушателей нашего подкаста рассчитать зоны сердечного ритма (наш выпуск о зонах сердечного ритма можно найти здесь). И урок, который я усвоил, заключается в том, что некоторые часовые бренды используют на уроках испанского языка алгоритмы, которые менее точны, чем U2. Zone Uno, Zone Dos, Zone Tres, Zone Catorce, Zone Biblioteca и т. д. Некоторые зоны наблюдения расположены настолько низко, что я понятия не имею, что они могут измерять.

Итак, сегодня давайте рассмотрим один простой способ расчета зон сердечного ритма, который поможет вам откалибровать интенсивность тренировки. Знание диапазонов интенсивности полезно, поскольку оно оптимизирует вашу метаболическую подготовку, позволяя организму сжигать больше жира с более высокой производительностью, одновременно поддерживая пролиферацию и эффективность митохондрий, позволяя как более высокой, так и более низкой интенсивности потреблять меньше энергии. Отказ от ответственности: терминология физиологии упражнений всегда является предметом постоянно развивающихся дискуссий, особенно в Твиттере (городская площадь мира, если эта площадь также была местом, где город сбрасывал неочищенные сточные воды). Вот моя любимая инфографика о совпадении этих принципов от Fluid Athletics (следите за ней в Instagram здесь).

Мы будем использовать традиционную модель пяти зон, в отличие от модели трех зон, используемой в большинстве исследований в области обучения, но она помогает понять обе модели и то, как они взаимодействуют. Частоту сердечных сокращений лучше всего рассматривать как показатель концентрации лактата. Проще говоря, лактат вырабатывается, когда наш организм использует глюкозу для производства АТФ во время гликолиза. Лактат является источником топлива для клеток, и он сопровождается ионами водорода, которые изменяют pH мышц и способствуют усталости. В обзоре Cell Metabolism, опубликованном в 2018 году, описан лактатный челнок, при котором клетки используют лактат для получения энергии. Если этот челночный механизм перегружен, уровень лактата и утомляемость возрастают, а упражнения становятся менее устойчивыми. Отличный обзор доктора Говарда Люкса можно найти здесь.

Когда концентрация лактата начинает расти, интенсивность меняется с легкой на умеренную, точка перегиба, известная как LT1, во многом совпадает с аэробным порогом, при котором спортсмены переходят от преимущественного сжигания жира к преимущественному сжиганию гликогена. А когда уровень лактата повышается более резко при более высоких нагрузках, интенсивность переходит от умеренной к высокой, точка перегиба, известная как LT2, во многом совпадает с традиционным порогом лактата (или критической скоростью, в зависимости от метода расчета). Это включает в себя трехзонную модель, используемую в исследованиях: